Experts leggen uit waarom het trainen van spieren cruciaal is voor een goede levenskwaliteit op leeftijd. Het opvallende voorbeeld van de Canadese Joan MacDonald inspireert Nederlanders via sociale media. Op haar Instagram-profiel staat niet “79 jaar” — maar “79 jaar jong”. Joan MacDonald is een Canadese die nu al bijna tien jaar haar weg naar fysieke kracht en vitaliteit deelt — eerst was ze sedentair, nu is ze een fitnessicoon en inspiratiebron. Haar website staat vol badpakfoto’s met gespierde armen en benen, waarmee ze feilloos aantoont: het is nooit te laat om opnieuw te beginnen.
Op mijn 70e woog ik 90 kilo en slikte ik 10 pillen: Hoe fitness mij een tweede leven gaf
“Mijn gezondheid ging hard achteruit. Ik was veel te zwaar, gebruikte een eindeloze lijst medicijnen en voelde me zelden energiek. Mijn dochter Michelle maakte zich zorgen — zij nam me apart, vertelde dat het zo niet langer kon en dat ze bang was om mij kwijt te raken.”, vertelt Joan openhartig. “Er waren momenten dat ik mezelf afvroeg of ik het ooit zou redden, maar ik zette toch elke dag door. Uiteindelijk haalde ik mijn doel. Nu ben ik gezonder, sterker én fitter dan ooit!” Dankzij een radicale ommezwaai is ze uitgegroeid tot een van de allereerste senior-influencers die gezondheid centraal stelt.
De transformatiefoto’s — van stevig lichaam naar krachtige spieren in de sportschool — maken haar verhaal tastbaar. Ruim twee miljoen volgers, voornamelijk vrouwen, reageren trouw onder ieder bericht. Joan begon haar nieuwe leven op haar zeventigste, met een gewicht van 90 kilo en medicatie voor hoge bloeddruk, cholesterol, nierproblemen en reflux. Na een jaar stopte ze met alle pillen en motiveert ze sindsdien anderen om haar voorbeeld te volgen.
Herkenbaar? Het gevoel dat u altijd moe bent, delen velen. Vaak is het juist die generatie die jarenlang hard werkte om later eindelijk te kunnen genieten, om daarna te ontdekken dat het lichaam inmiddels niet meer mee werkt. Het dondert niet alleen bij u; verhalen zoals dat van Joan illustreren dat het tóch anders kan. Medisch onderzoek toont aan: beter ontwikkelde spieren verminderen chronische ontstekingen, verbeteren uw stofwisseling en verkleinen de kans op neurodegeneratieve ziekten.
Internist Ramiro Heredia benadrukt het verschil tussen chronologische leeftijd — wat op uw ID staat — en biologische leeftijd, oftewel hoe “versleten” uw cellen zijn.
“Die twee lopen soms gelijk, maar soms ook niet. Hoe snel of langzaam we verouderen, hangt vooral af van gewoontes, erfelijkheid, omgeving en ziekten — factoren die positief, maar zeker ook negatief uitpakken”, legt Heredia uit. “Een essentiële indicator daarvoor zijn onze telomeren — dat zijn beschermende stukjes DNA aan het uiteinde van chromosomen. Hoe langer de telomeren, hoe jonger onze cellen biologisch zijn. Met de jaren worden ze korter, wat het risico op ziekten en vroegtijdig overlijden vergroot. Gezond leven helpt de telomeren behouden, terwijl slechte gewoontes juist het biologische verouderingsproces versnellen.”
De rol van epigenetica: Leefstijl bepaalt meer dan genen alleen
“Een deel van ons biologische ouder worden hangt samen met genen, maar epigenetica — de manier waarop leefstijl onze genexpressie beïnvloedt — is minstens zo belangrijk. Goed slapen, regelmatig bewegen, echte voeding, matig (of geen) alcohol en een stabiele bloedsuikerspiegel dragen allemaal bij aan een gezondere biologische leeftijd”, vat dokter Heredia samen.
Daarnaast adviseert hij om ook mentaal actief te blijven: lezen, studeren en andere vormen van hersenstimulatie. Dit vertraagt of dempt de achteruitgang bij bijvoorbeeld dementie.
Agustina de Dios, arts in de functionele geneeskunde, voegt toe: “De meeste ouderdomskwalen zijn metabool: hart- en vaatziekten, kanker, Parkinson, Alzheimer, diabetes. Bijna allemaal beginnen ze met verstoringen in de stofwisseling en chronische ontsteking — vooral door een verstoorde suikerspiegel.”
“Bij type 2 diabetes is het spierweefsel juist de grootste veroorzaker van insulineresistentie. Hierdoor raken lever en alvleesklier overbelast, wat hun functie steeds verder aantast.”
“Het draait niet alleen om 80 jaar worden, maar vooral om hóé u die leeftijd bereikt,” zegt De Dios. “Wie ouder wil worden zonder ellende, moet nu investeren in zijn eigen gezondheid. Krachttraining en bewust eten vormen de kern van preventie en een vitaal leven op leeftijd.”
“Spieren zijn het orgaan van de toekomst,” benadrukt ze. “Los van hoe het eruitziet: stevige spieren zijn noodzakelijk om zelfstandig te blijven, stofwisseling te optimaliseren en ziektes te voorkomen. Sarcopenie — het verlies van spiermassa en -kracht — is weinig bekend, maar wel een sterke voorspeller van sterfte.”
wat kunt u zelf doen om fit en krachtig oud te worden? Volgens Agustina draait het om twee pijlers: dagelijks voldoende eiwitten eten en krachttraining doen. Hoeveel eiwit precies nodig is, hangt af van uw gewicht, leeftijd en inspanningen; stel, u weegt 70 kilo, dan is 84 gram per dag gewenst — verdeeld over vier maaltijden is dat 20 gram per maaltijd. Zet niet in op ultrabewerkte “high protein”-repen, maar op echt voedsel: eieren, yoghurt, vis, kip, mager vlees, peulvruchten.
Over krachttraining zegt ze: de wetenschappelijke onderbouwing is sterk — kracht-opbouw is echt iets anders dan bodybuilding. Ongebruikte spieren raken namelijk vol met vet, waardoor ze minder goed samentrekken en mitochondriën slechter functioneren. Daarbij geldt: spieren nemen 80% van de glucose op die na uw maaltijd in het bloed komt. Als u niet traint en bestaande glucosereserves niet gebruikt, lukt het lichaam niet om de bloedsuiker te verlagen — met als gevolg hyperglykemie en metabolische ontregeling.
Laat Joan MacDonald een motivatie zijn — ouderdom betekent niet dat alles stilvalt. Blijf scherp, beweeg bewust en kies voor dagelijkse gewoontes die uw leven echt een stukje beter maken.
