Het bed: alleen bedoeld om te slapen
Het klinkt eenvoudig, maar in de praktijk is het lastig: gebruik uw bed alleen om te slapen. Dus niet scrollen op uw mobiel, lezen of nadenken over morgen — dat hoort daar niet thuis.
Volgens Gort: “Wanneer u wakker bent, bent u geneigd te piekeren. Doe dat liever ergens anders. Zo leert uw hoofd dat het bed synoniem is aan slapen, en dat versnelt het inslapen.”
Waarom werkt dit eigenlijk?
Stel u een kind met ADHD voor dat na ravotten plots een puzzel moet maken — best lastig. Zo werkt dat ook voor volwassenen: als u uw brein blijft prikkelen met tv of werk in bed, verwacht dan niet dat uw gedachtegang ineens stopt. U moet die overgang makkelijker maken.
Ik zie hetzelfde terug bij veel cliënten in Amsterdam – ontspanning ontstaat niet vanzelf. Het vraagt bewust oefenen.
Maak buiten uw bed een relaxhoek
Lukt slapen even niet? Sta op, ga naar de woonkamer of keuken en zet zachte, warme verlichting aan. Licht lager dan uw ooghoogte werkt het beste — Truus, een collega uit Rotterdam, zweert bij haar warme Philips-hue lampje op de vensterbank voor die nachten.
Pak een boek (geen thriller!), luister naar rustgevende muziek of een gesproken podcast – wat u maar prettig vindt. Het is essentieel om schermen (tv, tablets) te vermijden; het blauwe licht houdt u juist wakker.
Slaap niet op de bank in — ga pas terug naar bed als de natuurlijke slaperigheid weer opkomt. Zo traint u uw lichaam om echt te ontspannen op het juiste moment.
Efficiënte ontspanningstechnieken die écht werken
- Maak een kop cafeïnevrije thee of warme melk
- Luister naar rustige jazz of een low-key luisterboek (NPO Luister is hiervoor top)
- Tel terug van 300 naar 0 — en u zult verrast zijn hoe uw focus verschuift
- Probeer een korte, geleide meditatie via Headspace of VGZ Mindfulness-app
- Adem diep in door uw neus en langzaam uit door uw mond — minstens 5 keer herhalen
- Span één voor één uw spieren aan en laat vervolgens weer los — van uw tenen tot uw nek
De kunst is om niet boos te worden op uzelf. Slapen is geen prestatie; hoe meer u forceert, hoe langer het duurt. In Nederland is een avondwandeling — zelfs tot laat in het Vondelpark — een populaire gewoonte om spanning los te laten. Misschien het proberen waard?
Tot slot
Veel mensen onderschatten de invloed van hun avondritueel op de slaapkwaliteit. Geef uzelf deze zomer de tijd om nieuwe routines te proberen. U zult versteld staan hoeveel rust dat levert.
