Regelmatig wandelen in korte intervallen blijkt verrassend effectief voor je gezondheid. Maar zijn die “microwandelingen” echt gezonder dan ouderwetse lange wandelingen door het Vondelpark of over het strand van Scheveningen? De afgelopen jaren hamerden artsen keer op keer op het belang van actief blijven – en eerlijk, zelfs mijn huisarts wordt soms licht paniekerig als hij het woord “zittend bestaan” hoort. Niet voor niets: uren achter je laptop op kantoor of thuis op de bank blijkt funest voor hart en vaten en verhoogt de kans op diabetes type 2. Maar eerlijk, voor veel mensen klinken dagelijkse wandelingen van een uur als serieuze toewijding. In 2025 is er gelukkig nieuws: uit een spraakmakende studie blijkt dat je niet meteen groot hoeft uit te pakken – microwandelingen doen net zo veel, of zelfs meer, voor je lijf dan een ellenlange tocht. Hieronder leggen we uit hoe het zit, en hoe je hiervan profiteert in je dagelijkse routine.
Wat zijn microwandelingen eigenlijk?
In het besproken onderzoek definieerden onderzoekers een microwandeling als wandelen in korte sessies van 10 seconden tot maximaal 4 minuten achter elkaar – met telkens pauzes tussendoor. Dus denk aan: het traplopen in je Amsterdamse flat, de wandeling naar de koffieautomaat bij ABN AMRO, een ommetje met de hond of op de fiets een ritje naar de bakker in Utrecht — allemaal tellen ze mee.
Zijn korte wandelingen echt gezonder dan lange?
Het antwoord: het hangt ervan af. In het betreffende onderzoek liepen vrijwilligers op een loopband of beklommen een korte trap, variërend van 10 seconden tot vier minuten per sessie. Onderzoekers maten hun zuurstofverbruik met speciale maskers – hiermee bereken je vrij nauwkeurig het aantal verbruikte calorieën.
Wat bleek? De proefpersonen die in korte intervallen liepen, verbruikten tot wel 60% meer energie dan mensen die hun wandeling in één lange sessie deden — zelfs wanneer de totale afstand gelijk was. Hoe hoger je energieverbruik, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt — zelfs de HEMA-fans onder ons profiteren.
Kortom: door je wandelingen op te knippen in kortere stukjes geef je je stofwisseling een flinke boost en verbrand je meer calorieën dan wanneer je alles in één lange wandeling propt.
Volgens Albert Matheny, personal trainer en mede-oprichter van New York’s populaire SoHo Strength Lab, snijdt dit onderzoek absoluut hout. Fysiek actief blijven, verspreid over je dag, heeft een positief effect: “Het is beter voor je bloedsomloop, mentale gezondheid én je spijsvertering,” zegt hij. Ook valt op: je wandelsnelheid ligt bij korte stukjes vaak hoger dan wanneer je relaxed een kilometerslange tocht loopt.
Hoeveel stappen moet je per dag zetten?
Hierover zijn de meningen verdeeld. Uit recenter onderzoek blijkt: 10.000 stappen per dag is geen heilige graal. Voor de meeste volwassenen ligt het optimum rond de 7.500 stappen — en zelfs dat hoeft niet altijd. Mijn collega, geboren en getogen in Rotterdam, zegt altijd: “niet stressen, gewoon lekker in beweging blijven.” Dat is precies de insteek.
Matheny benadrukt: als je al regelmatig wandelt, is 10.000 als richtpunt prima. Maar lukt het (nog) niet, of ben je minder mobiel door je werk of fysiek, doe dan rustig aan met 7.500 stappen en wees vooral niet streng voor jezelf.
“Het draait erom dat je doet wat mogelijk is,” zegt hij nuchter. “Heb je een hekel aan urenlang lopen, maar wil je toch fitter worden? Doe dan bijvoorbeeld sets van 30 seconden verspreid over je dag. Dat is makkelijker — en vaak gewoon vol te houden.”
Het klinkt bijna te simpel… maar probeer het eens. Meevallertjes zijn niet uitgesloten.
