Dr. Alba García Aragón, gespecialiseerd in slaap, onthult praktische, medicijnvrije manieren om je diepe slaap te verbeteren. Goede nachtrust is essentieel — voor je lijf én je hoofd. Maar eerlijk, voor veel mensen hier in Nederland voelt slapen allang niet meer vanzelfsprekend. Omgevingsgeluiden (ik kijk naar jou, ringweg A10), schermlicht tot ’s avonds laat, je slaapkamer met de airco nét iets te koud… Dat alles maakt diepe, herstellende slaap lastig. Gelukkig deelt Dr. García Aragón vijf concrete adviezen waarmee je vandaag nog aan je diepe slaap kunt werken. En ja, helemaal zonder medicijnen.
Waarom diepe slaap zo belangrijk is
Diepe slaap — ook wel N3-fase — is allesbehalve overbodige luxe. In deze fase herstelt je brein, wordt je geheugen beter en krijgt je afweersysteem letterlijk een upgrade. Toch wordt de overgang naar diepe slaap vaak verstoord. Dr. García Aragón – bekend van Instagram en TikTok – ziet het bij haar cliënten steeds vaker. Benieuwd welke strategieën ze zelf toepast en aanbeveelt?
Vijf bewezen tips om je diepe slaap te verbeteren
1. Minder blauw licht voor slapengaan
Uren op je mobiel of laptop? Het schermlicht remt de productie van melatonine, hét slaaphormoon. Dr. García Aragón raadt aan: filter blauw licht met bijvoorbeeld de Night Shift op Apple of Night Light op Android. Of — lekker old school — leg je telefoon op tijd weg. Zet desnoods een timer: schermen uit minstens een uur voor je in bed duikt. Trouwens, speciale blauwlichtbrillen van Pearle of Ace & Tate zijn inmiddels ook bij steeds meer Amsterdammers populair.
2. 4-7-8 ademhaling om sneller te ontspannen
Deze simpele techniek (4 seconden inademen, 7 vasthouden, 8 uit) laat je zenuwstelsel tot rust komen. Even oefenen voor het slapengaan, en je merkt vanzelf dat je hoofd minder vol zit. Je stimuleert hiermee de aanmaak van GABA — een stofje dat je helpt soepel over te schakelen naar diepe slaap.
3. Houd je kamer écht donker
Zelfs een lichtstraaltje van buiten kan je diepe slaap beperken. Donkere gordijnen, een 3D-slaapmasker uit de HEMA of zelfs een handdoek voor de kier onder de deur — alle beetjes helpen. Dr. García Aragón waarschuwt: “Zelfs het stand-by-lampje van je oplader is niet onschuldig”. Regelmatig krijg ik ook cliënten uit Rotterdam of Eindhoven die zweren bij verduisterende ‘cold climate’ gordijnen van IKEA — slim gevonden.
4. Slaap koel voor meer herstel
Laat die verwarming gerust een tikje lager – de ideale slaapkamertemperatuur schommelt tussen de 18 en 20 graden. Zo zakt je lichaamstemperatuur net genoeg om makkelijker in diepe slaap te komen. Mijn eigen eierwekker staat trouwens altijd om negen uur op ‘raam open’ – frisse lucht is onmisbaar.
5. Oordoppen — maar kies de juiste
Laatst hoorde ik nog op Utrecht Centraal: “Ik slaap nergens zo licht als thuis”. Geluiden, of ze nu van de straat, tram of je huisgenoten komen, zorgen dat je niet doorslaapt. Dr. García Aragón is overtuigd fan van oordoppen – maar niet elk soort is slim. Ze raadt vooral zachte, vormbare was oordoppen aan (bijvoorbeeld van Alpine, gewoon te koop bij Etos of Kruidvat). Die zitten comfortabel, sluiten goed af en zijn veilig te gebruiken. Wissel ze om de paar dagen — hygiëne is key (en ja, je wil niet per ongeluk een oorontsteking oplopen).
Schuim, siliconen of was: welke oordoppen zijn het beste?
Even kort: schuimoordoppen zijn goedkoop, maar sluiten niet altijd goed af en kunnen ’s nachts uit je oor vallen — beetje jammer. Siliconen-versies zijn harder en zitten vaak minder lekker, terwijl ze wel snel vies worden. Was oordoppen vormen zich perfect naar je oor. Let wel: duw ze niet te ver naar binnen — gewoon zachtjes in je oorschelp drukken is prima.
Hoeveel diepe slaap heb je echt nodig?
Velen denken nog steeds dat je per se acht uur per nacht moet maken. Maar volgens de nieuwste inzichten is minstens zes uur aan diepe slaap het belangrijkst. Meer lukt niet iedereen — logisch, met werk, studie, en misschien ook een jonge baby thuis. Maar al haal je die zes uur deels met een siësta (in Zuid-Nederland trouwens steeds hipper), je merkt direct dat je overdag meer energie hebt, scherper bent en minder last hebt van vage kwaaltjes.
Dus: blijf van de slaapmiddelen af, kijk kritisch naar je avondritueel — je slaapkamer verdient een serieuze upgrade. Pak die tips hierboven erbij, reserveer deze post in je favorieten en deel ‘m vooral met die ene vriend(in) die altijd om 2:00 uur nog ‘actief’ is op WhatsApp. Beter slapen — dat gun ik iedereen.
